Fisioterapia deportiva
Las lesiones típicas del pádel y por qué el hombro y el codo se llevan la peor parte
Es el deporte que más ha crecido en el Maresme y el que más consulta genera. La combinación de gestos por encima de la cabeza, arrancadas cortas y jugadores de más de 40 explica casi todo.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
El pádel tiene un perfil de lesiones muy característico, y no es casualidad. Es un deporte de gestos por encima de la cabeza, arrancadas cortísimas, frenadas bruscas y paredes, practicado mayoritariamente por adultos entre 35 y 60 años que no entrenan fuerza.
Las cinco lesiones que más vemos
- Epicondilitis (codo de tenista). La número uno. Dolor en la cara externa del codo que aparece al golpear y acaba molestando al coger una sartén o girar una llave.
- Dolor de hombro. Bandeja, víbora y remate exigen elevación por encima de la cabeza con rotación. Cuando falta movilidad dorsal o control escapular, el manguito rotador paga.
- Tennis leg. Rotura del gemelo interno al salir a por una dejada. Muy típica a partir de los 40 y con un mecanismo reconocible: sensación de pedrada en la pantorrilla.
- Lumbalgia. Golpes por encima de la cabeza con la espalda arqueada, giros repetidos y frenadas. Sobre todo en quien tiene poca movilidad de cadera y dorsal.
- Esguince de tobillo. Cambios de dirección en un espacio pequeño, a menudo con el pie fijo.
Por qué el hombro y el codo se llevan la peor parte
Hay un patrón técnico que lo explica casi todo: golpear con brazo en lugar de con cuerpo.
En un golpe bien construido, la fuerza sale de las piernas, sube por la rotación del tronco y llega al brazo al final de la cadena. Cuando la columna dorsal no rota lo suficiente —muy habitual en gente que pasa el día sentada—, esa rotación no está disponible y el golpe se fabrica con hombro y muñeca.
El resultado es que estructuras pequeñas hacen el trabajo de estructuras grandes, cientos de veces por partido.
La mayoría de codos y hombros que llegan del pádel no tienen un problema de codo ni de hombro. Tienen una columna dorsal que no rota y una musculatura que no se ha entrenado nunca.
El perfil de riesgo
Un jugador que acumula varios de estos factores tiene bastantes papeletas:
- Más de 40 años y ningún trabajo de fuerza fuera de la pista.
- Tres o más partidos por semana, a menudo a última hora y sin calentar.
- Trabajo sedentario, con poca movilidad de cadera y dorsal.
- Pala demasiado pesada o con el balance muy adelantado para su nivel.
- Aumento reciente de partidos: torneo, liga, vacaciones.
Lo que sí previene
- Fuerza dos veces por semana. Tren inferior completo, incluyendo gemelo y sóleo —que es lo que evita el tennis leg—, y hombro con trabajo de manguito y escápula. Es la medida con más impacto y la que casi nadie hace.
- Movilidad de columna dorsal, cinco minutos al día. Es el cuello de botella técnico de la mayoría de jugadores.
- Calentar de verdad. La mayoría de roturas de gemelo ocurren en los primeros minutos de partido. Cinco minutos de movilidad y arrancadas progresivas cambian el riesgo de forma sustancial.
- Revisar la pala y el grip. Un grip demasiado fino obliga a apretar más y sobrecarga el antebrazo.
- Gestionar el volumen. Pasar de uno a cuatro partidos por semana en abril es la causa de media consulta de mayo.
Cuando ya duele
La regla es la misma que en el resto del deporte: no hace falta dejar de jugar del todo, pero sí dejar de hacer lo que reproduce el dolor mientras se construye lo que falta.
En el codo, eso significa reducir partidos unas semanas y trabajar fuerza de extensores y de agarre con carga real. En el hombro, retirar temporalmente los golpes por encima de la cabeza y trabajar dorsal y escápula. En ambos casos, entre seis y doce semanas si se coge a tiempo.
La conclusión incómoda
El pádel es un deporte exigente que se practica como si fuera un hobby ligero. Tres partidos por semana a los 45 años son una carga deportiva real, y sostenerla sin trabajo de fuerza complementario funciona hasta que deja de funcionar.
Dos sesiones cortas de fuerza a la semana son lo que separa a quien juega diez años de quien juega dos y luego se pasa el tercero en el fisioterapeuta.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
En el pádel la relación es directa y comprobable: la potencia del golpe sale de la rotación del tronco. Cuando la columna dorsal no rota, el golpe se fabrica con hombro y muñeca, y ahí aparecen el codo y el hombro que llenan las consultas.
Empezamos por el eje porque es donde está el cuello de botella real de la mayoría de jugadores. No es una forma de hablar: mejorar la rotación dorsal cambia el golpe, y cambiar el golpe es lo que quita carga del codo. Todo lo demás —fuerza de antebrazo, pala, grip— trabaja mejor cuando esa parte está resuelta.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la lesión más frecuente en el pádel?
La epicondilitis o codo de tenista, seguida del dolor de hombro. Ambas se explican por el mismo patrón: golpear con brazo y muñeca en lugar de con la rotación del tronco, normalmente porque falta movilidad de columna dorsal.
¿Puedo jugar al pádel con epicondilitis?
Habitualmente sí, reduciendo partidos durante unas semanas y evitando los golpes que más lo reproducen, mientras se trabaja fuerza de antebrazo y de hombro. Parar del todo alivia mientras dura y devuelve el mismo codo a la pista, que es el ciclo que hay que romper.
¿Qué pala es mejor para no lesionarse?
No hay una pala que prevenga lesiones, pero sí decisiones que reducen carga: un peso adecuado a tu nivel y a tu fuerza, un balance no excesivamente adelantado y un grip con el grosor correcto. Un grip demasiado fino obliga a apretar más y sobrecarga el antebrazo.
¿Hace falta entrenar fuera de la pista?
Si juegas más de dos veces por semana y tienes más de 40 años, sí. Dos sesiones semanales de fuerza —tren inferior con gemelo y sóleo, y hombro con manguito y escápula— son la medida preventiva con más impacto en este deporte, muy por delante del material.
El siguiente paso
Si el pádel te está pasando factura en el codo o el hombro, la solución no es dejar de jugar. En la valoración miramos movilidad dorsal y fuerza, que es donde suele estar el origen.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.