Fisioterapia deportiva
Las lesiones más frecuentes al correr
Entre el 30 y el 50 % de los corredores se lesionan cada año, y casi siempre por el mismo motivo: la carga sube más rápido que la capacidad del tejido para tolerarla.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 9 minutos ·
Correr es de las actividades más saludables que existen y también de las que más lesiones por sobreuso genera. No es una contradicción: es lo que pasa cuando un gesto repetitivo se hace miles de veces por sesión con una progresión que casi nadie planifica.
Prácticamente todas las lesiones del corredor son por acumulación. Es una buena noticia: significa que son previsibles y, en su mayoría, evitables.
El mapa de lesiones
- Dolor femoropatelar ("rodilla del corredor"). La más frecuente. Dolor difuso alrededor de la rótula que empeora al bajar cuestas y escaleras y al estar mucho rato sentado. Detrás casi siempre hay déficit de fuerza de cuádriceps y de control de cadera.
- Síndrome de la banda iliotibial. Dolor punzante en la cara externa de la rodilla que aparece siempre en el mismo kilómetro. Problema de control de cadera.
- Tendinopatía de Aquiles. Rigidez matutina en el talón y dolor que se calienta al correr. Sóleo débil y saltos de carga.
- Fascitis plantar. Dolor en el talón en los primeros pasos del día.
- Periostitis tibial. Dolor difuso en el borde interno de la tibia, en una franja amplia, típico de quien aumenta volumen rápido o cambia de superficie.
- Fracturas por estrés. Menos frecuentes pero importantes: dolor muy localizado en un punto del hueso, que empeora progresivamente y llega a doler al caminar.
- Dolor lumbar y de cadera, habitualmente por falta de fuerza de glúteo y de movilidad de cadera.
La causa común: el error de progresión
Cuando se reconstruyen las semanas previas a una lesión, en la inmensa mayoría de casos aparece un cambio. Y suele ser uno de estos cinco:
- Subida brusca de kilómetros semanales.
- Introducción de series o cuestas sin base previa.
- Cambio de superficie: de asfalto a montaña, de tierra a pista.
- Zapatilla nueva, especialmente con un drop distinto.
- Vuelta tras un parón haciendo lo que se hacía antes de parar.
El cuerpo no se lesiona por correr. Se lesiona por correr más de lo que ha tenido tiempo de aprender a tolerar.
La regla del 10 % semanal es una orientación popular y sirve como referencia gruesa, pero lo importante es el concepto: la carga tiene que subir con escalones, con semanas de descarga cada tres o cuatro, y con margen para que el tejido se adapte. El tendón y el hueso tardan bastante más en adaptarse que el sistema cardiovascular, y esa diferencia es exactamente donde aparecen las lesiones.
Los factores que sí se pueden modificar
- Fuerza. Es lo que más rinde y lo que menos se hace. Dos sesiones semanales de fuerza de pierna reducen de forma consistente la incidencia de lesiones en corredores. No quita rendimiento: lo mejora.
- Cadencia. Subirla un 5-10 % reduce la carga sobre rodilla y cadera. Ajuste barato y bien documentado.
- Sueño. Se asocia de forma clara a la tasa de lesión.
- Progresión planificada en lugar de ir por sensaciones.
- Variedad de superficies y de estímulos, en lugar de repetir siempre el mismo terreno y el mismo ritmo.
Lo que se cree que previene y no está claro
Los estiramientos estáticos antes de correr no reducen la incidencia de lesiones y pueden bajar ligeramente el rendimiento inmediato. Mejor un calentamiento dinámico.
El tipo de zapatilla tiene mucha menos influencia de la que se le atribuye. No hay evidencia sólida de que un modelo concreto prevenga lesiones en general; lo que sí importa es no cambiar de golpe a un calzado con una geometría muy distinta.
Las plantillas tienen indicaciones concretas tras una valoración, no como medida preventiva universal.
Qué hacer cuando aparece una molestia
La regla práctica: una molestia que aparece siempre en el mismo punto y que lleva más de dos semanas no se va sola. En esa fase se resuelve en semanas; a los seis meses, en meses.
Lo que casi nunca hace falta es parar del todo. Se ajusta volumen, se quitan los estímulos que la reproducen y se construye lo que falta. Parar tres meses devuelve al corredor al mismo problema con menos base.
La versión corta
Sube la carga despacio, entrena fuerza dos veces por semana, duerme, y trata las molestias cuando son molestias. Con eso se evita la mayoría de lo que llega a consulta.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Casi todas las lesiones del corredor son de carga acumulada, y la carga se acumula donde el reparto falla. Cada zancada es un apoyo sobre una pierna con el peso del cuerpo entero encima: quien organiza ese apoyo es el eje.
Por eso empezamos por ahí antes de mirar el pie o la rodilla. La columna no explica una fascitis ni una periostitis por sí sola —eso es progresión de carga—, pero sí explica por qué a esa estructura concreta le tocó recibir de más. Sin ese mapa se trata la lesión de este mes y se espera la del siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la lesión más frecuente al correr?
El dolor femoropatelar, la llamada rodilla del corredor: molestia difusa alrededor de la rótula que empeora al bajar cuestas y escaleras. Le siguen la tendinopatía de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial y la fascitis plantar. Casi todas comparten causa: progresión de carga demasiado rápida.
¿Correr daña las rodillas?
La evidencia disponible apunta a lo contrario en corredores recreativos: las tasas de artrosis de rodilla y cadera son iguales o menores que en población sedentaria. Lo que sí daña es el salto brusco de carga, y correr con una lesión sin tratar durante meses.
¿Cuánto puedo aumentar los kilómetros por semana?
La regla del 10 % semanal sirve como orientación, pero lo importante es el patrón: subir por escalones, incluir una semana de descarga cada tres o cuatro y no cambiar varias variables a la vez —volumen, intensidad, superficie y calzado—. El tendón y el hueso se adaptan más despacio que el corazón.
¿Los estiramientos previenen lesiones al correr?
Los estiramientos estáticos antes de correr no han demostrado reducir la incidencia de lesiones, y pueden bajar ligeramente el rendimiento inmediato. Lo que sí ha demostrado reducirlas de forma consistente es el trabajo de fuerza dos veces por semana.
El siguiente paso
Si arrastras una molestia que aparece siempre en el mismo kilómetro, hay una causa concreta detrás. En la valoración analizamos carrera, fuerza y la progresión de tus últimas semanas.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.