Oficina y teletrabajo
Silla ergonómica: qué necesitas de verdad y qué es marketing
Una silla de mil euros no cura una espalda y una de cincuenta puede bastar. Qué cuatro ajustes importan, en qué orden, y por qué la mejor silla del mundo no arregla ocho horas sin levantarse.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Es una de las preguntas que más nos hacen y una de las que peor información tiene alrededor, porque casi toda viene de quien vende sillas. Vamos a ordenarla desde lo que vemos en consulta.
Adelanto la conclusión, que no es la que espera la mayoría: la silla importa, importa bastante menos que la frecuencia con la que te levantas de ella, y el precio y el beneficio dejan de ir juntos bastante pronto.
Qué hace una silla y qué no puede hacer
Una buena silla hace tres cosas: reparte tu peso sin generar puntos de presión, te permite mantener una posición razonable sin esfuerzo, y —esto es lo importante y casi nunca se dice— te permite cambiar de posición con facilidad.
Lo que no puede hacer es evitar el efecto de mantener la misma zona bajo carga durante horas. Ese es el mecanismo principal del dolor de estar sentado, y ninguna silla lo resuelve porque el problema no es la postura: es la inmovilidad.
La mejor postura es la siguiente. Una silla buena es la que hace fácil cambiar, no la que te sujeta en la posición perfecta.
Los cuatro ajustes que importan
Por orden de utilidad real:
1. Altura del asiento
Es el ajuste que más cambia. Los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés, las rodillas alrededor de la altura de la cadera o algo por debajo. Si los pies cuelgan, el peso se concentra en la parte de atrás de los muslos y la pelvis rota hacia atrás sola.
2. Profundidad del asiento
Debe quedar un espacio de dos o tres dedos entre el borde del asiento y la parte de atrás de la rodilla. Un asiento demasiado profundo obliga a irte hacia delante y a perder el respaldo; demasiado corto concentra la presión en poca superficie.
3. Respaldo que llegue a la zona lumbar
No hace falta un soporte lumbar espectacular ni ajustable en cinco ejes: hace falta que el respaldo llegue y contacte con la zona baja de la espalda cuando te apoyas. Un cojín o una toalla enrollada hacen esa función perfectamente en una silla que no lo tiene.
4. Que el respaldo pueda inclinarse
Trabajar ligeramente reclinado, alrededor de 100 a 110 grados, reduce la carga sobre la zona lumbar respecto a la vertical estricta. Un respaldo que se pueda inclinar y bloquear en varias posiciones es más útil que cualquier extra.
Los reposabrazos son cómodos y ayudan si están a la altura correcta —hombros relajados, codos apoyados sin subir— pero si estorban para acercarse a la mesa, es mejor quitarlos que dejarlos mal.
Lo que se vende y no cambia gran cosa
- Sillas «ergonómicas» sin ajustes. Si no se puede regular la altura, no es una silla de trabajo, sea lo que diga la etiqueta.
- Soportes lumbares muy pronunciados y rígidos. Fuerzan una curva concreta y a mucha gente le resultan incómodos a las dos horas.
- Sillas de gaming. Están diseñadas para otra cosa, con respaldos muy altos, asientos duros y aletas laterales que limitan el movimiento.
- Pelota de pilates como asiento. Se vendió como forma de «activar el core» y no ha demostrado reducir el dolor. Sí ha demostrado producir caídas.
- Sillas de rodillas o taburetes basculantes. A algunas personas les van bien un rato; no son una solución universal y suelen cargar las rodillas.
- Cualquier producto que prometa corregir tu postura. La postura no se corrige por sujeción externa: se corrige teniendo capacidad para sostenerla, y eso se entrena.
Cuánto gastar
Con una silla de gama media que tenga los cuatro ajustes de arriba se cubre lo que importa. Por encima de eso se paga materiales, durabilidad y confort —que no son irrelevantes si pasas ocho horas al día ahí— pero no un salto en salud de la espalda.
Y un consejo práctico: si puedes, siéntate en ella antes de comprarla, y al menos diez minutos. La tolerancia a un asiento es muy individual y no se deduce de una ficha técnica.
Lo que sí cambia el dolor
Por si queda alguna duda del orden de importancia:
- Levantarse cada 40 o 50 minutos, aunque sean dos minutos. Es lo que más rinde de todo, y es gratis.
- La altura de la pantalla, que decide la posición del cuello. Un soporte de veinte euros o dos libros.
- Actividad física fuera del trabajo, que es lo que determina cuánta carga tolera tu espalda sentada.
- Fuerza de tronco y de cintura escapular, dos o tres veces por semana.
- Y después, la silla.
Cuando alguien llega a consulta con dolor lumbar de oficina y una silla de ochocientos euros, lo que suele faltar es el primer punto de esa lista, no el último.
La conclusión
Compra una silla que puedas ajustar en altura y profundidad, con respaldo que llegue a la zona lumbar y que se pueda inclinar. Pruébala antes. Y con el dinero que te ahorres de la gama alta, ponle un soporte a la pantalla y apúntate a algo dos veces por semana: eso sí va a cambiar cómo acabas el jueves.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Una silla puede sostener tu peso, pero no puede darte capacidad. La diferencia entre dos personas con la misma silla y distinta tolerancia a la jornada está en cuánto aguanta su tronco erguido antes de fatigarse, y eso no se compra.
Empezamos por la columna porque es lo único de esta ecuación que se puede mejorar. Ajustar el puesto es media hora bien invertida; ganar tolerancia en el eje es lo que hace que a las seis de la tarde no dependas de cómo esté colocado el respaldo.
Preguntas frecuentes
¿Qué silla ergonómica debo comprar?
La que puedas ajustar en altura y en profundidad de asiento, con un respaldo que llegue a la zona lumbar y que se pueda inclinar y bloquear. Con esos cuatro ajustes está cubierto lo que importa; por encima se paga confort y durabilidad, no más salud para la espalda.
¿Cuánto cuesta una buena silla de oficina?
Una gama media con los ajustes esenciales cumple. El salto de precio a gama alta compra materiales, acabados y durabilidad, que tienen su valor si pasas ocho horas al día sentado, pero no reduce el dolor de forma proporcional al precio.
¿Sirve sentarse en una pelota de pilates para trabajar?
No ha demostrado reducir el dolor de espalda ni aportar el beneficio de «activación» con el que se vendió, y sí se han descrito caídas. Como asiento principal de jornada no es recomendable.
¿Es mejor sentarse recto o reclinado?
Trabajar ligeramente reclinado, en torno a 100 a 110 grados, reduce la carga lumbar respecto a la vertical estricta. Pero lo determinante no es el ángulo: es cambiar de posición con frecuencia en lugar de mantener una sola, aunque sea la buena.
¿Necesito un cojín lumbar?
Solo si el respaldo de tu silla no llega a contactar con la zona baja de la espalda. En ese caso, un cojín o una toalla enrollada cumplen la misma función que un soporte caro. Lo que no conviene son soportes muy pronunciados y rígidos, que fuerzan una curva y suelen molestar a las dos horas.
El siguiente paso
Si llevas meses con dolor lumbar de oficina y ya has cambiado la silla, el problema está en otro sitio. La valoración sirve para encontrarlo.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.