Oficina y teletrabajo
Coche, avión y espalda: el dolor de quien viaja por trabajo
Cuatro horas de coche cargan la espalda más que ocho de oficina, y por un motivo concreto: a la posición mantenida se le suma la vibración. Cómo colocar el asiento y qué hacer en las paradas.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Hay un perfil que vemos bastante en el Maresme: gente que hace Barcelona y vuelta cada día, o comerciales que pasan tres o cuatro horas al volante. Y casi todos han oído que su problema es «de estar sentado». Es solo parte de la explicación.
Por qué conducir es distinto
Estar sentado en el coche suma tres cosas que en una silla de oficina no coinciden:
- Vibración de cuerpo entero. La exposición a vibración transmitida por el asiento es un factor de riesgo reconocido de dolor lumbar en conductores profesionales. No es una molestia subjetiva: está en la normativa de prevención por algo.
- Postura fija de verdad. En una oficina te levantas, te giras, cambias de apoyo. Conduciendo, los pies y las manos tienen tarea asignada y el margen de movimiento es mínimo.
- Un asiento que casi nunca está bien colocado. La mayoría de la gente ajusta el asiento una vez, para alcanzar los pedales, y no lo vuelve a tocar.
A eso se añade un cuarto factor en los viajes de trabajo: cargar el maletero al final de dos horas de coche, con la espalda fría y la musculatura desacondicionada por la posición. Es un momento clásico de lumbalgia aguda.
Cómo colocar el asiento
Por orden, y merece la pena dedicarle cinco minutos una vez:
- Acércate lo suficiente para poder pisar el embrague o el freno a fondo con la rodilla algo flexionada, sin estirar la pierna del todo.
- Respaldo entre 100 y 110 grados, ligeramente reclinado. No tumbado: eso obliga a adelantar la cabeza para ver.
- Apoyo lumbar en contacto. Si el coche no tiene ajuste, una toalla enrollada o un cojín pequeño a la altura del cinturón. Que contacte, sin empujar en exceso.
- Altura del asiento lo bastante alta para ver bien, con los muslos apoyados sin presión detrás de la rodilla.
- Volante cerca, para que los codos queden flexionados y los hombros no tengan que estirarse ni subirse.
- Reposacabezas a la altura de la parte alta de la cabeza y cerca. Esto no es de comodidad: reduce la lesión cervical en un alcance por detrás.
Un asiento bien colocado no evita la carga de tres horas de coche. Lo que hace es que esas tres horas cuesten menos, y que las paradas sirvan de algo.
Las paradas
La recomendación práctica es parar cada dos horas, y en trayectos largos hay normativa que lo exige para transporte profesional. Lo importante es qué se hace en esos minutos.
Lo que rinde: andar dos o tres minutos, extender la columna hacia atrás varias veces de forma suave, y mover la cadera. Es decir, lo contrario de la posición en la que se ha estado. Lo que no rinde: bajar, estirar los isquiotibiales agarrándose la punta del pie con la espalda flexionada, que es justo la posición que se acaba de mantener dos horas.
Al cargar el maletero
Es el gesto que produce más lumbalgias agudas de todo el viaje, y tiene tres reglas fáciles:
- Acércate al borde del maletero antes de levantar. Un peso a cuarenta centímetros del cuerpo carga varias veces más que pegado al tronco.
- No gires mientras levantas. Levanta, y después mueve los pies para girar.
- Anda un minuto antes de cargar si vienes de dos horas al volante. Es literalmente el mismo consejo que un calentamiento.
Vuelos y trenes largos
Aquí el problema es distinto: no hay vibración relevante, pero sí inmovilidad prolongada y poco espacio.
- Levántate y camina cada hora o hora y media cuando sea posible. En vuelos largos esto además importa por el riesgo trombótico, sobre todo si tienes factores de riesgo: eso lo valora tu médico.
- Mueve los tobillos de forma repetida cuando no puedas levantarte.
- Cojín lumbar improvisado con una sudadera o una manta enrollada.
- Cuidado con la maleta de cabina en el compartimento superior: es un gesto de carga por encima de la cabeza, con giro y con prisa. Combinación de riesgo.
Lo que decide de verdad si aguantas
Igual que en la oficina: no es el asiento, es la capacidad. Una espalda que entrena fuerza dos veces por semana tolera tres horas de coche razonablemente bien. Una que no entrena nada las nota todas.
Si tu trabajo implica muchos kilómetros, el trabajo de fuerza de tronco y de cadera no es una recomendación de estilo de vida: es equipamiento laboral.
La conclusión
Coloca bien el asiento una vez y ganarás en todos los viajes. Para cada dos horas, anda tres minutos y extiende la espalda en lugar de flexionarla. Y antes de coger el maletero, muévete un minuto. Con eso y con dos sesiones de fuerza por semana, los kilómetros dejan de decidir cómo tienes la espalda el viernes.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Tres horas de coche son tres horas de la misma zona bajo carga, con vibración añadida y sin margen para moverse. Es probablemente la situación más exigente que soporta una columna lumbar en un día laboral normal.
Empezamos por el eje porque es lo que determina cuánto de eso puedes absorber. Colocar el asiento reduce la carga; tener un tronco que tolera esas horas es lo que hace que el viernes no dependa de los kilómetros de la semana.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la espalda al conducir?
Porque se suman tres factores: una postura mantenida sin apenas margen de movimiento, la vibración transmitida por el asiento —un factor de riesgo reconocido de dolor lumbar en conductores— y, en la mayoría de los casos, un asiento mal ajustado.
¿Cómo debo colocar el asiento del coche?
Suficientemente cerca para pisar a fondo con la rodilla algo flexionada, respaldo entre 100 y 110 grados, apoyo lumbar en contacto con la zona baja de la espalda, altura que permita ver bien sin presión detrás de la rodilla, volante cerca y reposacabezas alto y próximo a la cabeza.
¿Cada cuánto hay que parar en un viaje largo?
Cada dos horas es la referencia habitual, y en transporte profesional hay normativa al respecto. Lo importante es qué haces en la parada: andar unos minutos y extender la espalda hacia atrás, que es lo contrario de la posición mantenida.
¿Qué estiramientos hago al parar?
Mejor movimiento que estiramiento: caminar, extensiones suaves de columna hacia atrás y movilidad de cadera. Estirar isquiotibiales con la espalda flexionada repite la posición que acabas de mantener durante horas.
¿Es peor conducir que estar sentado en la oficina?
En términos de carga lumbar acumulada, la exposición a vibración y la falta de margen para moverse hacen que las horas de coche cuesten más que las mismas horas en una silla. Por eso los conductores profesionales son un grupo con más prevalencia de dolor lumbar.
El siguiente paso
Si haces muchos kilómetros y la espalda te avisa cada semana, el plan es concreto: colocar el puesto y ganar la fuerza que sostiene esas horas. La valoración mide de dónde partes.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.