Preparación física
Cómo prevenir las lesiones musculares en el fútbol
Isquiotibiales, aductores, cuádriceps y gemelo concentran la mayoría de las bajas. Todas comparten mecanismo, y por tanto también comparten prevención.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Las lesiones musculares son la primera causa de baja en el fútbol y representan una parte muy alta de los días perdidos por temporada. Y no se reparten al azar: cuatro músculos concentran casi todo.
El mecanismo común
Casi todas ocurren en una contracción excéntrica a alta velocidad: el músculo se está alargando mientras intenta frenar un movimiento. Es la situación de mayor tensión que puede soportar un músculo.
Ejemplos concretos: el isquiotibial frenando la pierna en la fase final del vuelo del sprint; el aductor frenando la apertura de la cadera en un cambio de dirección; el cuádriceps decelerando al chutar; el gemelo en la arrancada.
La consecuencia práctica es clara: si el mecanismo es excéntrico, la prevención tiene que ser excéntrica. Es la razón por la que los programas basados en estiramientos no han demostrado reducir estas lesiones y los basados en fuerza sí.
Un músculo no se rompe por estar corto. Se rompe por no poder frenar lo que se le pide frenar.
Los factores de riesgo reales
- Lesión previa en el mismo músculo. El más potente con diferencia, y casi siempre porque quedó un déficit de fuerza sin corregir.
- Déficit de fuerza excéntrica respecto al lado sano. Se puede medir.
- Poca exposición a velocidad alta. El músculo que nunca sprinta en la semana no está preparado para sprintar el domingo.
- Fatiga acumulada. La mayoría de roturas ocurren en el último tercio del partido o en periodos de calendario apretado.
- Edad. El riesgo aumenta a partir de los 25-30 años.
- Sueño insuficiente y calendario congestionado.
El programa que funciona
- Curl nórdico, para isquiotibiales. Dos sesiones por semana, con progresión desde recorrido corto o asistido. Es la medida con más evidencia.
- Copenhagen adduction, para aductores. Progresión desde la versión con rodilla apoyada hasta la completa.
- Elevaciones de talón con carga, con rodilla estirada y flexionada, para gemelo y sóleo.
- Peso muerto a una pierna y trabajo unipodal, que trabajan cadena posterior y control de cadera a la vez.
- Exposición semanal a sprint. No hace falta un test máximo: aceleraciones progresivas hasta velocidad casi máxima, una vez por semana, protegen el isquiotibial.
- Calentamiento estructurado antes de entrenar y de competir.
La clave de todos ellos es la misma: constancia durante toda la temporada. El efecto protector desaparece a las pocas semanas de dejarlo. Un bloque de seis semanas en agosto no cubre marzo.
Lo que no previene
Los estiramientos estáticos antes del partido no reducen las lesiones musculares y pueden bajar el rendimiento explosivo inmediato. Como trabajo de movilidad en otro momento del día están bien; como prevención de roturas, no.
El masaje ayuda a la sensación de recuperación, pero no hay evidencia de que reduzca la incidencia de lesiones musculares.
Los suplementos no compensan un déficit de fuerza ni de sueño.
La vuelta tras una lesión
Es donde se produce el mayor número de recaídas. Los criterios mínimos antes de volver a competir: fuerza excéntrica con menos de un 10 % de diferencia respecto al lado sano, sprint a velocidad máxima sin aprensión, y gesto específico completo en entrenamiento.
Volver porque han pasado tres semanas y ya no duele es la causa más frecuente de la segunda lesión, que además suele ser más larga que la primera.
La versión mínima viable
Si un equipo amateur solo pudiera hacer tres cosas: nórdicos dos veces por semana, Copenhagen dos veces por semana y unas aceleraciones a alta velocidad entre semana. Diez minutos por sesión. Es la intervención con mejor relación esfuerzo-resultado que existe en este deporte.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Las cuatro lesiones musculares más frecuentes del fútbol se producen frenando, y frenar es una tarea del sistema entero, no de un músculo aislado. La posición de la pelvis decide en qué longitud trabaja el isquiotibial y cuánta tensión soporta el aductor.
Por eso el eje es el punto de partida de cualquier programa preventivo que montemos. La fuerza excéntrica es innegociable y es lo que más evidencia tiene. Lo que añade mirar la columna es entender por qué a ese jugador concreto le toca siempre el mismo músculo.
Preguntas frecuentes
¿Estirar antes de jugar previene las roturas musculares?
No hay evidencia de que los estiramientos estáticos previos reduzcan las lesiones musculares, y pueden bajar ligeramente el rendimiento explosivo inmediato. Lo que sí reduce la incidencia es el trabajo de fuerza excéntrica sostenido y un calentamiento dinámico estructurado.
¿Cuánto tiempo hay que hacer los nórdicos para que protejan?
Todo el año. El efecto protector se relaciona con la exposición mantenida y se pierde a las pocas semanas de abandonarlos. Dos sesiones semanales con dos o tres series son suficientes; lo determinante no es el volumen, es la continuidad.
¿Por qué se rompe siempre el mismo músculo?
Porque el factor de riesgo más potente es la lesión previa, y casi siempre queda un déficit sin resolver: menos fuerza excéntrica que el otro lado, poca exposición a velocidad alta o una vuelta a competir sin criterios. Los tres se miden y se corrigen.
¿Es mejor entrenar fuerza en gimnasio o en el campo?
Las dos opciones funcionan si el estímulo es adecuado. Los ejercicios con más evidencia preventiva —curl nórdico y Copenhagen— no necesitan material y se pueden hacer en el campo al final del entrenamiento. El gimnasio añade la posibilidad de progresar carga en sentadilla y peso muerto, que también aporta.
El siguiente paso
Si acumulas roturas en la misma pierna, lo que falta es medir la fuerza excéntrica y cerrar la diferencia. Eso es lo primero que hacemos en la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.