Preparación física
Entrenar fuerza a un deportista joven: cuándo, cuánto y por qué
Sigue circulando la idea de que las pesas frenan el crecimiento. No hay evidencia de eso, y sí la hay de que el entrenamiento de fuerza bien supervisado reduce lesiones en adolescentes.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
Es una de las creencias más persistentes del deporte de base: que entrenar fuerza antes de cierta edad "corta el crecimiento". No hay datos que lo sostengan, y sí bastantes que apuntan en la dirección contraria.
Las principales sociedades de medicina deportiva y pediatría llevan años recomendando el entrenamiento de fuerza supervisado en niños y adolescentes, por su efecto sobre la salud ósea, el rendimiento y —especialmente— la prevención de lesiones.
De dónde viene el mito
De un temor razonable mal aplicado: la preocupación por las placas de crecimiento, las zonas de cartílago donde el hueso crece. Es cierto que pueden lesionarse, pero los casos documentados se asocian a levantamientos máximos sin supervisión, con técnica incorrecta y con progresiones inexistentes, no al entrenamiento de fuerza bien planteado.
De hecho, un adolescente recibe cargas mucho más altas saltando en un partido de baloncesto que haciendo una sentadilla con técnica y carga adecuada.
El riesgo no está en la barra. Está en la barra sin supervisión, sin progresión y con la intención de levantar el máximo posible el primer día.
Cuándo se puede empezar
La referencia habitual: cuando el niño tiene madurez suficiente para seguir instrucciones y respetar unas normas de seguridad, lo que suele situarse en torno a los 7-8 años. No significa entrar en un gimnasio: significa trabajo con el propio peso corporal, juegos de fuerza y aprendizaje técnico.
La progresión razonable:
- 7-11 años. Peso corporal, coordinación, saltos, trepas, juegos. El objetivo es el patrón motor, no la carga.
- 11-14 años. Introducción de cargas ligeras con técnica, aprendizaje de los patrones básicos: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción.
- 14 años en adelante. Progresión de carga real, siempre con supervisión y con técnica consolidada antes de subir peso.
El estirón: la fase de mayor riesgo
Durante el pico de crecimiento hay un periodo en el que el hueso crece más rápido que la musculatura y el tendón que se insertan en él. Eso genera tres cosas: pérdida temporal de coordinación, aumento de tensión en las inserciones y mayor vulnerabilidad.
De ahí las lesiones típicas de esta edad:
- Osgood-Schlatter. Dolor en la tuberosidad tibial, justo debajo de la rodilla, en chicos que saltan y corren mucho. Es la más frecuente.
- Sever. Dolor en el talón por tracción del Aquiles sobre el hueso en crecimiento.
- Sinding-Larsen-Johansson, en el polo inferior de la rótula.
- Espondilólisis, en deportes con extensión lumbar repetida: gimnasia, tenis, natación a mariposa.
Todas son lesiones por sobrecarga en tejido en crecimiento, y todas mejoran ajustando volumen sin necesidad de parar del todo.
El otro problema: la especialización precoz
Es hoy uno de los principales factores de riesgo en deporte de base. Un niño que juega solo a un deporte todo el año, con competición y sin periodos de descanso, acumula un patrón de carga repetitivo sobre las mismas estructuras.
Las recomendaciones habituales: practicar más de un deporte hasta la adolescencia, no dedicar más horas semanales de entrenamiento que años de edad como referencia gruesa, y respetar al menos dos o tres meses al año sin ese deporte concreto.
Lo que un joven necesita de verdad
Variedad de estímulos, aprendizaje técnico antes que carga, descanso planificado y algo de fuerza supervisada. Y una cosa más: que el adulto que decide su calendario entienda que un cuerpo en crecimiento tiene menos margen para absorber errores de programación, no más.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
En un cuerpo en crecimiento, la columna es lo que más cambia y lo que más rápido se descoloca. Durante el estirón el tronco crece antes que la musculatura que lo sostiene, y eso altera temporalmente el reparto de carga en todo el cuerpo.
Por eso en un deportista joven empezamos por el eje: no para tratar una columna enferma —normalmente no lo está—, sino para saber en qué momento del crecimiento se encuentra y qué carga tolera hoy. Las lesiones típicas de esta edad son de tracción sobre hueso en crecimiento, y ajustar bien esa carga es prácticamente todo el tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Entrenar fuerza frena el crecimiento?
No hay evidencia que lo respalde. Las sociedades de medicina deportiva y pediatría recomiendan el entrenamiento de fuerza supervisado en niños y adolescentes por sus beneficios sobre la salud ósea y la prevención de lesiones. El riesgo se asocia a levantamientos máximos sin supervisión ni progresión, no al entrenamiento bien planteado.
¿A qué edad puede empezar un niño a entrenar fuerza?
Cuando tenga madurez para seguir instrucciones y respetar normas de seguridad, lo que suele situarse hacia los 7-8 años. En esa etapa se trabaja con el peso corporal y mediante juegos; las cargas externas ligeras y el aprendizaje técnico formal llegan más adelante, y la progresión de carga real hacia la adolescencia.
¿Qué es la enfermedad de Osgood-Schlatter?
Un dolor en la tuberosidad tibial, justo debajo de la rótula, por tracción repetida del tendón rotuliano sobre un hueso en crecimiento. Es muy frecuente en adolescentes que saltan y corren mucho. Se maneja ajustando el volumen de saltos y trabajando fuerza progresiva, y rara vez obliga a parar del todo.
¿Es malo que mi hijo juegue solo a un deporte todo el año?
La especialización precoz se asocia a más lesiones por sobreuso y a mayor abandono deportivo. Las recomendaciones habituales son practicar más de un deporte hasta la adolescencia y respetar al menos dos o tres meses al año sin ese deporte concreto, para dar variedad de carga y descanso al mismo tejido.
El siguiente paso
Si tu hijo arrastra molestias en la rodilla o el talón desde hace semanas, casi siempre se resuelve ajustando carga sin dejar de jugar. Eso se planifica en la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.