Fuerza a partir de los 50
Prevención de caídas: lo que de verdad reduce el riesgo
Una caída con fractura de cadera cambia una vida. Y es de las cosas más prevenibles que existen, con una intervención muy concreta y bastante poco conocida.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Las caídas son la principal causa de lesión en personas mayores, y una fractura de cadera es uno de los eventos que más autonomía se lleva por delante. La buena noticia es que hay intervenciones con evidencia sólida para reducir el riesgo.
Qué reduce las caídas de verdad
Las revisiones sistemáticas son bastante consistentes: el ejercicio reduce la tasa de caídas en personas mayores que viven en la comunidad, y el tipo de ejercicio importa.
Lo que más funciona:
- Ejercicio con un componente alto de equilibrio y desafío postural. No es caminar: es trabajo específico en el que el equilibrio se pone a prueba de forma progresiva.
- Combinado con trabajo de fuerza, especialmente de pierna.
- Con volumen suficiente: los programas con mejores resultados acumulan un número alto de horas a lo largo del tiempo, con al menos dos o tres sesiones semanales sostenidas durante meses.
- Y sostenido. El efecto protector se pierde al abandonarlo, como cualquier adaptación.
Caminar es salud, pero no es entrenamiento de equilibrio. El equilibrio solo mejora si se le pone en dificultad.
Cómo se entrena el equilibrio
Con progresión, igual que la fuerza:
- Apoyo sobre una pierna en suelo firme, primero con apoyo de la mano y después sin él.
- Reducir la base de sustentación: pies juntos, un pie delante del otro, apoyo unipodal.
- Añadir movimiento de brazos o de cabeza.
- Añadir una tarea: contar, hablar, sostener algo. Es la parte más importante, porque las caídas ocurren haciendo otra cosa.
- Caminar con cambios de dirección, giros y paradas.
- Trabajar la reacción: dar un paso rápido para recuperar el equilibrio. Es la habilidad que evita la caída cuando ya has tropezado.
Y algo poco intuitivo pero con respaldo: entrenar a caer —aprender a reaccionar y a amortiguar— reduce las consecuencias cuando la caída ya es inevitable.
Los otros factores
El ejercicio es la pieza central, pero el abordaje que mejor funciona es multifactorial:
- Revisión de la medicación. Es de lo que más rinde y menos se hace. Algunos fármacos —sedantes, hipotensores, ciertos antidepresivos— aumentan el riesgo. Esa revisión la hace el médico.
- Vista. Una revisión oftalmológica al año, y cuidado con las gafas progresivas al bajar escaleras.
- El hogar: alfombras sueltas, cables, iluminación de los pasillos y del baño, agarraderas en la ducha, el escalón de la entrada.
- Calzado. Cerrado, con suela antideslizante y sujeción. Las zapatillas de estar por casa sin talón son un factor de riesgo real.
- Vitamina D y salud ósea, según indicación médica.
- Miedo a caer. Es un factor por sí mismo: quien tiene miedo se mueve menos, pierde capacidad y aumenta el riesgo. Romper ese círculo es parte del tratamiento.
Un test que puedes hacer hoy
Levantarte de una silla sin usar las manos, caminar tres metros, girar, volver y sentarte, cronometrado. Es una prueba estandarizada y muy usada; los tiempos por encima de determinados umbrales se asocian a mayor riesgo. Más útil todavía: repetirla dentro de tres meses de entrenamiento y comparar.
Y el otro, aún más simple: sostenerse sobre una pierna. Si no llegas a diez segundos, ahí tienes tu punto de partida y tu primer objetivo.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Recuperar el equilibrio tras un tropiezo es una reacción de tronco antes que de pie: el cuerpo se salva dando un paso rápido, y ese paso lo organiza la pelvis.
Empezamos por el eje porque es donde se decide si una pérdida de equilibrio acaba en un susto o en una fractura. El trabajo de tobillo y de pierna es imprescindible, pero un tronco que no reacciona a tiempo deja al pie sin margen. Entrenar esa reacción es de las cosas más rentables que se pueden hacer a partir de los 65.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio previene mejor las caídas?
El que tiene un componente alto de equilibrio y desafío postural, combinado con trabajo de fuerza de pierna, con dos o tres sesiones semanales sostenidas en el tiempo. Caminar es saludable pero no entrena el equilibrio, porque no lo pone en dificultad.
¿A partir de qué edad hay que empezar a trabajarlo?
Cuanto antes mejor, pero es especialmente rentable a partir de los 60 y sobre todo tras la primera caída o el primer tropiezo con susto. La capacidad de mejorar el equilibrio se mantiene a cualquier edad, así que empezar tarde sigue mereciendo la pena.
¿Qué puedo revisar en casa?
Alfombras sueltas, cables por el suelo, iluminación de pasillos y baño, agarraderas en la ducha y el escalón de entrada. Y el calzado: usar zapato cerrado con sujeción y suela antideslizante en lugar de zapatillas sin talón es una de las medidas más simples y eficaces.
¿El miedo a caerse influye?
Bastante, y es un factor de riesgo por sí mismo. Quien tiene miedo reduce su actividad, pierde fuerza y equilibrio, y con ello aumenta el riesgo real de caer. Recuperar confianza con un trabajo progresivo y supervisado forma parte del tratamiento, no es un añadido.
El siguiente paso
Si has tenido una caída o ya no te fías al bajar escaleras, el equilibrio se entrena y se mide. Empezamos por saber dónde estás hoy.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.