Fuerza a partir de los 50
Empezar a entrenar fuerza después de los 60
Nunca has pisado un gimnasio y te han dicho que deberías hacer pesas. Es más seguro y más eficaz de lo que parece, y probablemente lo mejor que puedes hacer por los próximos veinte años.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Hay una idea muy instalada: que a partir de cierta edad toca "cuidarse", y que cuidarse significa caminar, nadar y no hacer esfuerzos. Es media verdad. Caminar y nadar son excelentes, y no cubren lo que más se pierde con los años, que es la fuerza.
Por qué la fuerza y no otra cosa
Porque es lo que sostiene la autonomía. Levantarse de una silla, subir un escalón, cargar la compra, recuperar el equilibrio tras un tropiezo: todo eso es fuerza, y toda esa lista es lo que decide si a los 80 sigues haciendo tu vida.
A eso se suma su efecto sobre el hueso, sobre la sensibilidad a la insulina, sobre el dolor articular y sobre el riesgo de caídas. Ninguna otra intervención cubre tantas cosas a la vez.
A los 30 se entrena para rendir. A los 70 se entrena para no depender de nadie. Es un objetivo bastante más serio.
¿Es seguro?
El entrenamiento de fuerza supervisado tiene una tasa de lesión baja, comparable o inferior a la de muchas actividades cotidianas, y está recomendado por las principales guías de actividad física para personas mayores.
Lo que sí conviene: una valoración previa si hay patología cardiovascular, hipertensión mal controlada, osteoporosis establecida o cirugías recientes. Y aprender la técnica antes de subir carga, que es lo que evita la mayoría de problemas.
Cómo empezar
- Dos sesiones por semana, en días no consecutivos. Con dos ya se obtiene la mayor parte del beneficio.
- Entre cinco y siete ejercicios que cubran los patrones básicos: levantarse de una silla, empujar, tirar, bisagra de cadera, subir un escalón y algo de tronco.
- Empezar con el peso corporal o con carga muy ligera, aprendiendo la técnica durante las dos o tres primeras semanas.
- Y después subir. Este es el punto crítico: la mayoría de programas para mayores se quedan en la fase inicial para siempre. El músculo se adapta a lo que se le pide; si la carga no sube, la adaptación se detiene.
- Series de 8 a 12 repeticiones que acaben costando de verdad, dejando un par de repeticiones de margen.
- Descanso suficiente entre series: uno o dos minutos, sin prisa.
Qué esperar y cuándo
- Primeras 2-4 semanas: ganancias de fuerza rápidas, sobre todo por adaptación del sistema nervioso. Se nota antes en la vida diaria que en el espejo.
- 2-3 meses: cambios claros en tests como levantarse de la silla, y menos fatiga en las actividades cotidianas.
- 6 meses: ganancias de masa muscular apreciables y mejoras en equilibrio y en densidad ósea.
- Y agujetas la primera semana. Son normales, no son una lesión y desaparecen rápido gracias al efecto de sesión repetida.
Las dudas más frecuentes
"Voy a hacerme daño en las rodillas." El trabajo de fuerza bien pautado es uno de los tratamientos de primera línea de la artrosis de rodilla, no un riesgo para ella.
"Con la tensión alta no puedo." La hipertensión controlada no contraindica el entrenamiento de fuerza; de hecho tiende a mejorarla. Lo que se evita es el bloqueo respiratorio durante el esfuerzo, que es cuestión de técnica.
"Me voy a poner muy musculado." No con el volumen del que hablamos, y menos a partir de cierta edad. La preocupación real debería ser la contraria.
Por dónde empezar de verdad
Por que alguien mire cómo te mueves hoy y te dé cinco ejercicios con su carga y su progresión. Es media hora, y evita los dos escenarios que hacen que la gente lo deje: hacerse daño la primera semana, o estar seis meses haciendo lo mismo sin ver ningún cambio.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Antes de subir la carga hay que saber qué puede hacer hoy tu columna. No para poner límites, sino al contrario: para saber por dónde se puede progresar más rápido y con qué margen.
Empezamos por el eje porque es lo que decide qué ejercicios te tocan a ti y con qué técnica. Es la diferencia entre un plan genérico que se abandona a las tres semanas por una molestia y un plan que sube de carga cada mes durante un año. A esta edad, esa diferencia es prácticamente todo.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro empezar a hacer pesas a los 70?
Sí, y está recomendado por las principales guías de actividad física para personas mayores. El entrenamiento de fuerza supervisado tiene una tasa de lesión baja. Conviene una valoración previa si hay patología cardiovascular, hipertensión mal controlada, osteoporosis establecida o cirugías recientes.
¿Cuántas veces por semana hay que entrenar?
Dos sesiones semanales en días no consecutivos ya proporcionan la mayor parte del beneficio. Tres pueden aportar algo más, pero la constancia importa mucho más que la frecuencia: dos sesiones mantenidas todo el año valen más que cuatro durante dos meses.
¿Cuánto peso debo levantar?
El suficiente para que las últimas repeticiones de cada serie cuesten de verdad, dejando un par de repeticiones de margen. Empezar con el peso corporal y aprender la técnica las primeras semanas, y a partir de ahí subir de forma progresiva: quedarse siempre con la misma carga detiene la adaptación.
¿Puedo entrenar fuerza con artrosis?
Sí, y es uno de los tratamientos de primera línea de la artrosis en todas las guías. Lo que se ajusta son los rangos que molestan y la progresión de la carga. Dejar de cargar por precaución debilita la musculatura que protege la articulación, que es lo contrario de lo que conviene.
El siguiente paso
Si quieres empezar y no sabes por dónde, media hora de valoración te da cinco ejercicios con su carga y su progresión. Es lo que hace que no lo dejes en tres semanas.
Seguir leyendo
Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
Pedimos cita en Sant Andreu de Llavaneres, Premià de Dalt y Barcelona.
Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.