Fuerza a partir de los 50
Estenosis de canal lumbar: por qué andar cuesta y qué entrenar
Puedes andar diez minutos, se te cargan las piernas y tienes que parar. Te sientas un rato y vuelves a andar. Ese relato tiene nombre, tiene explicación y tiene bastante más margen de mejora del que suele contarse.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
Hay una descripción que casi permite el diagnóstico antes de tocar nada: «puedo andar diez minutos, después las piernas se me cargan y tengo que pararme; si me siento un rato, vuelvo a andar». Y suele venir con un detalle revelador: cuesta abajo es peor que cuesta arriba, y con el carro de la compra se anda mucho mejor.
Cuando alguien cuenta eso, estamos hablando de estenosis de canal lumbar con bastante probabilidad.
Qué es
El canal por el que pasan las estructuras nerviosas en la zona lumbar se estrecha. No es una lesión ni un accidente: es un proceso degenerativo asociado a la edad, en el que participan el engrosamiento de ligamentos, la artrosis de las articulaciones vertebrales y cambios en los discos. Es, con mucha frecuencia, un hallazgo normal a partir de cierta edad.
Lo relevante no es el estrechamiento en la imagen: es si produce síntomas. Y aquí vuelve a aplicarse la regla de siempre: hay estenosis importantes en resonancias de personas que andan sin ninguna limitación.
Por qué duele al andar y no sentado
Este es el punto que ordena todo lo demás. El espacio disponible en el canal cambia con la posición: se reduce cuando la columna se extiende —al estar de pie y al andar— y aumenta cuando se flexiona, al sentarse o al inclinarse hacia delante.
De ahí salen todos los signos característicos:
- Andar limita, y limita con un patrón: siempre a los mismos minutos.
- Sentarse alivia en poco tiempo, y alivia de forma clara.
- Inclinarse hacia delante alivia: de ahí que se ande mucho mejor empujando un carro de la compra o apoyado en una bicicleta.
- Cuesta arriba se tolera mejor que cuesta abajo, porque subir obliga a inclinarse hacia delante y bajar tiende a extender la espalda.
El síntoma en las piernas se describe más como pesadez, calambre o quemazón que como un dolor punzante, y suele afectar a las dos piernas, aunque una moleste más.
Si sentarse dos minutos te devuelve la capacidad de andar otros diez, ese patrón informa más que cualquier resonancia.
Lo que hay que distinguir
Dos cuadros se confunden con esto, y el primero es importante descartarlo.
Claudicación vascular
La arteriopatía periférica también produce dolor en las piernas al andar que obliga a parar. La diferencia práctica: en la vascular basta con dejar de andar para que mejore, incluso de pie, y el alivio depende del esfuerzo, no de la posición. En la estenosis hay que cambiar de postura: sentarse o inclinarse. Además, en la vascular suele haber pulsos disminuidos, la piel cambia y hay factores de riesgo cardiovascular. Esto lo valora el médico, y conviene que lo haga.
Artrosis de cadera
Da dolor en la ingle o en el muslo al andar y limita el rango de la cadera. No tiene el patrón postural de la estenosis ni suele afectar a las dos piernas por igual.
Qué se puede hacer, y qué esperar
Aquí conviene ser honesto en las dos direcciones. El canal no se ensancha con ejercicio: eso no ocurre. Lo que sí cambia, y bastante, es la distancia que puedes andar y la calidad de vida asociada. Las guías clínicas recomiendan tratamiento conservador como primera opción en los casos sin déficit neurológico progresivo.
Trabajo en flexión y control de la posición
Los programas que funcionan usan ejercicio en posiciones que abren el canal y enseñan a gestionar la marcha: aprender a caminar con una postura ligeramente menos extendida, alternar tramos, usar apoyos cuando hacen falta. No es resignarse: es usar la biomecánica a favor.
Fuerza de piernas y de glúteo
Es la pieza que más se olvida. Muchas personas con estenosis han reducido tanto la actividad que llegan con una pérdida de masa muscular considerable, y esa debilidad limita más que el propio canal. Entrenar fuerza es, en la práctica, lo que devuelve autonomía.
Bici y elíptica
La bicicleta suele tolerarse muy bien porque se pedalea con el tronco algo inclinado. Es la forma más fácil de mantener capacidad aeróbica en alguien que no puede andar veinte minutos, y mantener esa capacidad importa para todo lo demás.
Descarga y peso corporal
Reducir el peso, cuando hay margen, alivia de forma apreciable. Y hacerlo sin perder músculo es exactamente el punto delicado en esta edad.
Infiltraciones y cirugía
Las infiltraciones epidurales pueden dar alivio temporal en algunos casos, y su papel es discutido: no cambian el curso del proceso. Lo decide el médico que lleva el caso.
La cirugía descompresiva se plantea cuando el dolor y la limitación son importantes y no responden a un periodo razonable de tratamiento conservador, o cuando hay déficit neurológico relevante. Los resultados en el síntoma de piernas suelen ser buenos, y aun así la recomendación general es agotar antes lo conservador, salvo urgencia. Después de operar, el trabajo de fuerza sigue siendo necesario: la cirugía abre espacio, no construye músculo.
La conclusión
La estenosis de canal es un proceso de la edad y no se revierte, pero la distancia que puedes andar depende de más cosas que del diámetro del canal: depende de la fuerza de tus piernas, de cómo gestionas la posición y de cuánta actividad has conservado. Ahí hay bastante trabajo por hacer, y es trabajo que se nota en meses.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
En una estenosis, la posición de la columna decide literalmente cuánto espacio hay disponible. No es una metáfora: extender la espalda cierra el canal y flexionarla lo abre, y eso explica por qué se anda mejor empujando un carro.
Empezamos por ahí porque es la palanca más directa que existe en este cuadro. Aprender a gestionar la posición mientras se gana fuerza en piernas y en tronco es lo que devuelve distancia de marcha, y la distancia de marcha es lo que devuelve autonomía.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la estenosis de canal lumbar?
Un estrechamiento del canal por el que pasan las estructuras nerviosas en la zona lumbar, asociado al proceso degenerativo de la edad: engrosamiento de ligamentos, artrosis de las articulaciones vertebrales y cambios discales. Es un hallazgo frecuente a partir de cierta edad, y solo importa cuando produce síntomas.
¿Por qué me duelen las piernas al andar y se me pasa al sentarme?
Porque el espacio disponible en el canal disminuye al extender la columna —de pie y andando— y aumenta al flexionarla, al sentarse o inclinarse hacia delante. Ese patrón es tan característico que orienta el diagnóstico por sí solo.
¿Qué ejercicio puedo hacer con estenosis lumbar?
Trabajo en posiciones que abren el canal, fuerza de piernas y de glúteo, y bicicleta o elíptica para mantener capacidad aeróbica, que suelen tolerarse bien porque se hacen con el tronco algo inclinado. La fuerza es la parte que más autonomía devuelve.
¿Se puede curar sin operar?
El estrechamiento no se revierte, pero la limitación sí mejora: las guías recomiendan tratamiento conservador como primera opción cuando no hay déficit neurológico progresivo, y muchas personas recuperan una distancia de marcha muy superior a la de partida.
¿Cómo sé si es la espalda o la circulación?
En la estenosis hace falta cambiar de postura para aliviarse: sentarse o inclinarse hacia delante. En un problema circulatorio basta con dejar de andar, aunque sea de pie. Cualquier duda la resuelve una valoración médica, y con antecedentes cardiovasculares conviene hacerla.
El siguiente paso
Si has ido reduciendo lo que andas sin darte cuenta, se puede medir de qué punto partes y trabajar para recuperar distancia. Es uno de los objetivos más agradecidos que tratamos.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.