Oficina y teletrabajo
Dolor de cuello por trabajar con el ordenador: qué lo produce de verdad
La explicación fácil es la postura. La explicación útil es otra, y tiene mejor solución: no es cómo te sientas, es cuánto tiempo llevas igual y cuánto aguanta tu musculatura.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Si trabajas ocho horas delante de una pantalla y te duele el cuello, te habrán dicho cien veces que te sientes recto. Es un consejo bienintencionado y bastante poco eficaz, entre otras cosas porque nadie es capaz de mantener una postura durante ocho horas.
Lo que la evidencia dice sobre la postura
La relación entre la postura estática y el dolor cervical es más débil de lo que se supone. Hay estudios que no encuentran diferencias claras de alineación entre trabajadores con dolor de cuello y sin él.
Lo que sí aparece de forma consistente asociado al dolor:
- El tiempo en la misma posición, sin cambios.
- La carga de trabajo y la percepción de control sobre él. Los factores psicosociales pesan tanto o más que los físicos en el dolor cervical de oficina, y esto sorprende a mucha gente.
- La resistencia de la musculatura cervical profunda.
- El uso mantenido de los brazos por delante sin apoyo.
La mejor postura es la siguiente. Lo que castiga el cuello no es una posición concreta: es no cambiar de posición nunca.
Cómo colocar el puesto, sin obsesión
Dicho lo anterior, hay ajustes que reducen carga y merecen dos minutos:
- Pantalla a la altura de los ojos, con el borde superior a la altura de la mirada o ligeramente por debajo. Si trabajas con portátil, esto es lo primero que hay que resolver: un elevador y un teclado externo cambian el puesto por completo.
- Antebrazos apoyados. Cuando el brazo cuelga sin apoyo, el trapecio superior lo sostiene todo el día. Es una de las causas más directas de carga cervical.
- Pantalla a distancia de brazo extendido, aproximadamente.
- Silla con respaldo que llegue a la zona dorsal y altura que permita los pies apoyados.
- Ratón cerca del cuerpo, no estirado hacia un lado.
La medida que más rinde
Levantarse. Cada cuarenta o cincuenta minutos, dos minutos: mover el cuello en todos sus rangos, estirar los brazos, caminar hasta la ventana. No es un descanso: es lo que impide que la musculatura acumule cuatro horas de contracción de bajo nivel sin interrupción.
Los estudios sobre pausas frecuentes en trabajo de oficina muestran efectos modestos pero consistentes sobre las molestias. Y es lo único de esta lista que no cuesta dinero.
Lo que hay que entrenar
Un cuello con capacidad tolera casi cualquier puesto; uno sin ella se queja con el mejor equipamiento del mercado. El trabajo que más rinde:
- Resistencia de la musculatura cervical profunda. No fuerza máxima: capacidad de sostener durante horas.
- Control escapular: serrato y trapecio inferior, para que el trapecio superior deje de hacer el trabajo de todos.
- Movilidad de columna dorsal en extensión y rotación. Es el déficit más frecuente en trabajo sedentario y el que más carga traslada a la cervical.
- Fuerza general de tren superior, dos veces por semana. Un cuello fuerte se cansa más tarde.
La conclusión práctica
Coloca la pantalla, apoya los antebrazos, levántate cada cuarenta minutos y entrena dos veces por semana. Con eso resuelves más que con la silla de mil euros, que ayuda pero no compensa ninguna de las cuatro cosas anteriores.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
La posición de la cabeza delante de una pantalla no la decide el cuello: la decide lo que hay debajo. Cuando la columna dorsal se redondea y la pelvis se va hacia atrás, la cabeza tiene que adelantarse para que los ojos sigan mirando al frente. El cuello no elige esa postura, la hereda.
Por eso empezamos por el eje. Trabajar solo la zona que duele en un cuello de pantalla da alivio de días; cambiar la base sobre la que se apoya cambia la postura sin que haya que estar pensando en ella. Es la diferencia entre corregirse y no necesitar corregirse.
Preguntas frecuentes
¿La mala postura es la causa de mi dolor de cuello?
Menos de lo que se dice. Los estudios no encuentran diferencias claras de postura entre quien tiene dolor cervical y quien no. Lo que sí se asocia al dolor es el tiempo sin cambiar de posición, la carga de trabajo percibida y la resistencia de la musculatura cervical profunda.
¿Cada cuánto hay que levantarse?
Cada cuarenta o cincuenta minutos, aunque sean dos minutos. Lo importante no es la duración de la pausa sino su frecuencia: lo que castiga es acumular horas de contracción muscular de bajo nivel sin ninguna interrupción.
¿Merece la pena una silla cara?
Una silla regulable con buen respaldo ayuda, pero rinde mucho menos que colocar bien la pantalla, apoyar los antebrazos, levantarse a menudo y entrenar. Si el presupuesto es limitado, un elevador de portátil y un teclado externo cambian más el puesto que subir de gama de silla.
¿Sirve una mesa de altura regulable para estar de pie?
Aporta variedad de posturas, que es lo valioso, y por eso puede ayudar. Lo que no funciona es sustituir ocho horas sentado por ocho horas de pie: estar de pie inmóvil tiene sus propios problemas. La ventaja está en poder alternar.
El siguiente paso
Si el dolor ya no se te pasa el fin de semana, el puesto no lo va a arreglar solo. En la valoración medimos qué aguanta hoy tu cuello.
Seguir leyendo
Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
Pedimos cita en Sant Andreu de Llavaneres, Premià de Dalt y Barcelona.
Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.