Fisioterapia deportiva
Tendinitis rotuliana o rodilla del saltador: por qué aparece y cómo se sale
Duele justo debajo de la rótula, se calienta al empezar y vuelve a doler cuando paras. Es la lesión que más gente arrastra durante temporadas enteras, casi siempre por hacer lo contrario de lo que necesita.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 9 minutos ·
Es una historia que se repite. Duele un punto muy concreto debajo de la rótula. Al empezar a entrenar molesta, a los diez minutos se calienta y casi desaparece, y por la noche o al día siguiente vuelve con intereses. Como durante el entreno se pasa, se sigue entrenando. Y así dos temporadas.
Qué le pasa realmente al tendón
El tendón rotuliano une la rótula con la tibia y es el que transmite toda la fuerza del cuádriceps a la pierna. Cada vez que saltas, frenas o bajas de un cajón, ese tendón absorbe una carga muy alta en muy poco tiempo.
Cuando esa carga supera de forma repetida lo que el tendón puede tolerar, el tejido empieza a cambiar: se desorganizan las fibras de colágeno, aumenta la sustancia entre ellas y crecen vasos y terminaciones nerviosas donde no debería haberlos. Eso último explica el dolor.
Fíjate en que en ninguna parte de esa descripción aparece la inflamación clásica. Por eso el nombre correcto es tendinopatía, no tendinitis: en la mayoría de casos que llevan más de unas semanas no hay un proceso inflamatorio agudo, sino un tejido que ha degenerado por sobrecarga. La diferencia no es semántica —cambia el tratamiento entero, empezando por el hielo y los antiinflamatorios, que dejan de ser la respuesta.
El tendón no está inflamado: está mal adaptado a lo que le pides. Y lo que le falta no es reposo, es carga bien dosificada.
Cómo se reconoce
- Dolor muy localizado en el polo inferior de la rótula. Se señala con un dedo, no con la mano.
- Patrón de calentamiento: molesta al empezar, mejora con la actividad, empeora horas después o al día siguiente.
- Duele al saltar, al aterrizar, al bajar escaleras y al levantarse tras estar mucho rato sentado.
- No se hincha de forma llamativa y no da bloqueos ni fallos de la rodilla. Si hay eso, hay que mirar otra cosa.
Por qué te ha pasado a ti
Casi nunca por un solo motivo. Los que más veces encontramos:
- Un salto de carga. Pretemporada, vuelta tras el verano, más partidos, más saltos, cambio de superficie. La lesión aparece unas semanas después del cambio, no el mismo día.
- Poca capacidad de la cadena posterior. Si el glúteo y los isquiotibiales no aportan en el aterrizaje, el cuádriceps —y su tendón— asumen casi todo.
- Tobillo con poca flexión dorsal. Si la rodilla no puede avanzar sobre el pie al caer, la absorción se reparte peor y el tendón recibe más.
- Aterrizajes rígidos. Caer con la rodilla casi extendida multiplica la carga sobre el tendón. Es un gesto entrenable.
- Dormir poco y competir mucho. La adaptación del tendón es lenta y necesita descanso; sin él, la carga se acumula.
El tratamiento que funciona: carga, no reposo
Aquí está el cambio más importante de los últimos años y el que todavía cuesta que se entienda: un tendón doloroso mejora cargándolo de forma progresiva, no descansándolo. El reposo baja el dolor mientras dura y devuelve un tendón todavía más débil al mismo deporte. Por eso vuelve siempre.
La progresión habitual tiene cuatro escalones, y no se salta ninguno:
- 1. Isométricos. Contracciones mantenidas sin movimiento, en torno a 45 segundos, varias series. Alivian el dolor de forma bastante fiable y permiten empezar a cargar sin irritar. Sirven incluso los días de partido.
- 2. Fuerza lenta y pesada. Sentadilla, prensa y extensión con carga alta y movimiento muy controlado, subiendo y bajando despacio. Es lo que reorganiza el tejido. Aquí es donde se pasa más tiempo y donde casi todo el mundo se queda corto de peso.
- 3. Trabajo de energía elástica. Saltos y pliometría de baja a alta intensidad, cuando la fuerza ya está. Devuelve al tendón la capacidad de almacenar y devolver energía, que es lo que se le pide en tu deporte.
- 4. Vuelta al gesto deportivo. Progresión de volumen y de intensidad específica, con criterios, no por sensaciones.
La regla para dosificar es la misma que en el resto de tendones: molestia de hasta 3-4 sobre 10 durante el ejercicio, que baje al terminar, y a la mañana siguiente estar igual o mejor. Si a las 24 horas estás peor, la dosis fue alta. Se ajusta, no se abandona.
Plazos reales
Conviene decirlo sin adornos: un tendón tarda. En cuadros de pocas semanas se puede resolver en dos o tres meses. En tendinopatías que llevan una o dos temporadas, hablar de tres a seis meses de trabajo consistente es lo honesto.
Eso no significa seis meses parado. Significa seis meses entrenando de otra manera, y en muchos casos compitiendo mientras se trabaja. La clave está en la gestión de la carga, no en la abstinencia.
Lo que no hace falta
Hielo cada día durante meses: calma un rato y no cambia el tejido. Antiinflamatorios de forma continuada: pueden interferir con la adaptación que estás buscando. Estirar el cuádriceps con fuerza: comprime justo la zona irritada. Y las cintas y rodilleras, que pueden ayudar puntualmente como muleta pero no sustituyen al trabajo de fuerza.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Un tendón rotuliano irritado es, casi siempre, un tendón que está recibiendo carga que otros no han absorbido. En el aterrizaje deberían repartir tobillo, rodilla y cadera, con el tronco encima decidiendo cómo llega el peso. Cuando ese reparto falla, la rodilla paga.
Empezamos por la columna porque es desde donde se ve ese reparto completo: cómo llega el tronco al aterrizaje, cuánta extensión de cadera hay disponible, si la pelvis se sostiene o se cae. No decimos que tu tendinopatía venga de la columna —el trabajo pesado aquí es de tendón—, pero sin mirar el eje se acaba tratando la rodilla una y otra vez sin saber por qué le llega tanto.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir entrenando con tendinitis rotuliana?
En la mayoría de casos sí, ajustando. Se reduce el volumen de saltos y de frenadas, se mantiene el trabajo de fuerza y se vigila la respuesta a las 24 horas. Parar del todo alivia mientras dura y devuelve un tendón menos capaz al mismo deporte, que es la receta de la recaída.
¿Cuánto tarda en curarse?
Depende sobre todo del tiempo que lleve. Un cuadro de pocas semanas puede resolverse en dos o tres meses; uno de una o dos temporadas suele necesitar entre tres y seis meses de trabajo constante. Lo que no funciona es esperar a que se pase solo: los tendones no se adaptan en reposo.
¿Sirven los ejercicios excéntricos?
Sirven, pero hoy no se usan solos. La evidencia actual apoya empezar por isométricos para el dolor y trabajar sobre todo con fuerza lenta y pesada en todo el rango, no únicamente con la fase de bajada. El excéntrico sigue siendo una herramienta, no el programa entero.
¿Y si me infiltran?
Las infiltraciones son una decisión médica y pueden tener sentido en casos concretos para abrir una ventana de trabajo. Lo que no hacen es sustituir la carga progresiva: si después de la infiltración no se construye capacidad, el dolor tiende a volver cuando se retoma la actividad.
¿Qué es la tendinitis cuadricipital? ¿Se trata igual?
Es el mismo cuadro un poco más arriba: afecta al tendón del cuádriceps, por encima de la rótula, en lugar de al tendón rotuliano, que está por debajo. Duele en el borde superior de la rótula y aparece en los mismos deportes de salto y de frenada. El tratamiento es el mismo y con los mismos plazos: carga progresiva del tendón, trabajo de fuerza del cuádriceps y de la cadera, y gestión del volumen de salto. Distinguirlas importa poco para el plan y mucho para explorar bien: el punto de dolor está en un sitio distinto.
El siguiente paso
Si llevas temporadas conviviendo con esta rodilla, lo que falta casi siempre es un plan de carga con progresión y criterios. La valoración empieza midiendo cuánto tolera hoy tu tendón.
Seguir leyendo
Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
Pedimos cita en Sant Andreu de Llavaneres, Premià de Dalt y Barcelona.
Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.