Readaptación
Volver antes de tiempo: qué pasa de verdad en el tejido
La causa número uno de recaída no es entrenar mal: es volver cuando ya no duele. Qué está haciendo el tejido en ese momento, por qué el dolor deja de avisar antes de que esté listo y cómo se decide con criterios.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
De todas las cosas que hacen que una lesión de tres semanas se convierta en un problema de seis meses, hay una que gana por mucho: volver a la actividad completa en el momento en que el dolor desaparece.
Y es comprensible. Si no duele, parece razonable pensar que está curado. El problema es que el dolor y la curación del tejido llevan calendarios distintos.
Por qué el dolor se va antes
El dolor de una lesión aguda tiene mucho de respuesta inflamatoria e irritación local. Esa parte se resuelve relativamente pronto. Lo que tarda es otra cosa: la maduración del tejido nuevo, su reorganización y la recuperación de su capacidad de soportar tensión.
Traducido a lo que se ve en consulta: a las tres semanas de una rotura de fibras, el músculo puede no doler en absoluto en las actividades del día a día, y tener todavía una cicatriz que no tolera un sprint. El día a día no es el test. El sprint es el test.
El dolor mide irritación. La capacidad de carga mide curación. Cuando se usa el primero para decidir sobre el segundo, se recae.
Cuánto tarda cada tejido
Son rangos orientativos, no promesas: depende del grado, de la localización y de la persona.
- Lesión muscular leve (grado 1): de una a tres semanas hasta la vuelta, con criterios cumplidos.
- Lesión muscular moderada (grado 2): de tres a ocho semanas. Y la localización manda: una lesión en la unión con el tendón tarda más que una en el vientre muscular.
- Lesión muscular grave (grado 3) o desinserción: meses, y a veces cirugía.
- Esguince de tobillo grado 1-2: de dos a seis semanas para la actividad, y bastante más para recuperar el control que evita el siguiente.
- Tendinopatía: de tres a seis meses de trabajo de carga progresiva. Es el tejido más lento y el que peor tolera los atajos.
- Hueso, fractura por estrés: de seis a doce semanas de consolidación, con retorno progresivo posterior y siempre bajo control médico.
Y un dato que ordena el resto: en las lesiones musculares de isquiotibiales, las series de seguimiento en deporte profesional describen tasas de recaída altas, con una concentración especial en las primeras semanas tras el retorno. No es mala suerte: es un patrón.
Qué pasa cuando se vuelve antes
Tres cosas, y ninguna buena.
La primera es mecánica: la zona reparada tiene menos capacidad de soportar tensión que el tejido de al lado, y en un esfuerzo máximo la carga se concentra justo ahí. La segunda es funcional: quedan déficits de fuerza y de control que el deportista no percibe, y que hacen que el gesto se ejecute distinto. La tercera es acumulativa: cada recaída deja más tejido cicatricial y peor punto de partida que la anterior.
De ahí que la segunda lesión suela ser peor que la primera, y la tercera peor que la segunda.
Los criterios que sí sirven
Volver no es una fecha, es una lista. Adaptada a cada lesión, pero con este esqueleto:
- Sin dolor en la palpación de la zona y sin dolor en el estiramiento activo.
- Fuerza simétrica respecto al lado sano, medida y no estimada. Los umbrales dependen de la lesión, y suelen situarse por encima del 90 %.
- Fuerza en el rango largo del músculo, que es donde ocurren la mayoría de las lesiones musculares y donde primero se pierde.
- Gesto deportivo completo a intensidad máxima, hecho antes en entrenamiento: sprint máximo, cambio de dirección, salto y aterrizaje.
- Tolerancia a la fatiga: que el control se mantenga al final de la sesión, no solo al principio.
- Varias sesiones completas con el equipo sin síntomas ni al día siguiente.
El penúltimo punto es el que más se salta. Una lesión muscular casi nunca ocurre en el minuto cinco: ocurre en el minuto setenta. Si no se ha probado el gesto con fatiga, no se ha probado.
La regla del día siguiente
Es la herramienta práctica más útil que damos, y funciona en casi todo: lo que importa no es cómo te sientes durante la actividad, sino cómo estás a las veinticuatro horas. Si al día siguiente la zona está igual o mejor, la dosis fue correcta. Si está peor y tarda en soltarse, fue demasiado, aunque durante la sesión no molestara.
Aplicada de forma sistemática, esa regla evita más recaídas que cualquier protocolo.
La conclusión
Que no duela es el primer requisito, no el último. Entre el fin del dolor y el fin de la recuperación hay un tramo que no se ve, no se nota y decide si vuelves una vez o cuatro. Medir la fuerza, probar el gesto con fatiga y mirar cómo está la zona al día siguiente son tres cosas que se pueden hacer, y son la diferencia entre una temporada y media temporada.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Cuando una lesión recae en el mismo sitio, casi siempre hay un déficit que nadie midió. Y en la mayoría de los casos no está en el músculo lesionado: está en la capacidad del tronco y de la cadera de repartir la carga que ese músculo termina absorbiendo solo.
Empezamos por la columna porque es el déficit que sobrevive al alta. Un isquiotibial se recupera y se mide; un eje que no sostiene sigue exactamente igual el día que se vuelve a competir, y es el que decide si el gesto de la semana que viene lo aguanta el tejido nuevo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué recaen las lesiones musculares?
Sobre todo por volver a la actividad completa cuando desaparece el dolor, que ocurre antes de que el tejido reparado recupere su capacidad de soportar tensión. A eso se suman déficits de fuerza y de control que el deportista no percibe y que hacen que el gesto se ejecute distinto.
¿Cuánto tarda en curarse una rotura de fibras?
Depende del grado y de la localización: una lesión leve, de una a tres semanas; una moderada, de tres a ocho; una grave, meses. Las lesiones cercanas a la unión con el tendón tardan más que las del vientre muscular, aunque el dolor sea parecido.
¿Si no me duele, puedo volver a entrenar?
No es criterio suficiente. La ausencia de dolor indica que la irritación se ha resuelto, no que el tejido tolere una carga máxima. Hacen falta además fuerza simétrica medida, gesto completo a máxima intensidad probado en entrenamiento y tolerancia a la fatiga.
¿Qué es la regla del día siguiente?
Valorar la dosis de actividad por cómo está la zona a las veinticuatro horas, no por cómo se sintió durante. Si al día siguiente está igual o mejor, la carga fue adecuada; si está peor y tarda en soltarse, fue excesiva aunque no molestara en el momento.
¿Es peor la segunda lesión que la primera?
Suele serlo. Cada recaída añade tejido cicatricial y deja un punto de partida peor, además de arrastrar los déficits que no se resolvieron la vez anterior. Es el principal argumento para no acortar la primera recuperación.
El siguiente paso
Si te has lesionado dos veces del mismo sitio, el problema no está en la mala suerte. La valoración compara las dos piernas y busca el déficit que quedó sin resolver.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.