Nutrición y descanso
Nutrición para el deportista amateur: lo que de verdad mueve la aguja
El 90 % del resultado está en cuatro cosas muy poco sofisticadas. Los detalles finos importan cuando las cuatro básicas están cubiertas, y casi nunca lo están.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
Antes de nada, una aclaración necesaria: las pautas dietéticas individuales las hace un dietista-nutricionista, no un fisioterapeuta. Lo que sigue es el marco general y las razones por las que en consulta acabamos hablando de esto: porque hay problemas de tejido que no se resuelven sin mirar la alimentación.
1. Comer suficiente
Es lo primero y lo más ignorado. Mucho deportista amateur entrena como si quisiera rendir y come como si quisiera adelgazar. Esa combinación tiene nombre y consecuencias.
Se llama baja disponibilidad energética: cuando la energía que queda después de descontar la del entrenamiento no cubre las funciones básicas del organismo. Sus efectos están bien descritos e incluyen pérdida de densidad ósea, alteraciones hormonales, más lesiones —especialmente fracturas por estrés— y peor recuperación.
En mujeres, una señal de alarma clara es la alteración o desaparición del ciclo menstrual. No es un signo de estar en forma: es un aviso que hay que valorar.
Un tejido que no recibe energía suficiente no se adapta al entrenamiento: se degrada con él.
2. Proteína suficiente y repartida
Las recomendaciones habituales para deportistas se sitúan entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día, por encima de las de población general. Y no solo importa el total: repartirla entre las comidas del día es más eficaz que concentrarla en la cena, que es lo que hace la mayoría.
Este punto es especialmente relevante en dos situaciones que vemos mucho: en lesiones, donde la reparación del tejido lo exige, y a partir de los 50, donde el músculo responde peor al mismo estímulo y hace falta algo más.
3. Hidratos según lo que entrenes
Son el combustible principal en esfuerzos de intensidad media y alta. La cantidad depende del volumen de entrenamiento: alguien que corre tres horas por semana no necesita lo mismo que quien prepara un maratón.
El error típico del deportista amateur que quiere perder peso es recortar hidratos justo los días de sesión dura. El resultado previsible: la sesión sale peor, la recuperación es más lenta y aumenta la sensación de fatiga acumulada.
4. El momento importa, pero menos de lo que se dice
La famosa "ventana anabólica" de treinta minutos tras entrenar se ha relativizado bastante. Lo que hoy se considera relevante:
- La ingesta total del día pesa mucho más que el minuto exacto en que se toma.
- El timing sí importa cuando hay dos sesiones el mismo día o poco margen entre entrenamientos: ahí sí conviene reponer pronto.
- Comer algo con hidratos y proteína en las horas siguientes al entrenamiento es sensato y suficiente para la mayoría.
- Entrenar en ayunas es una herramienta con usos concretos, no una regla general, y no encaja bien antes de sesiones de alta intensidad.
Suplementos: qué tiene respaldo
Muy pocos, y ninguno compensa las cuatro cosas anteriores. Los que cuentan con evidencia consistente en rendimiento son un grupo reducido: creatina, cafeína, nitratos y bicarbonato en contextos específicos, además de proteína en polvo como forma cómoda de llegar al total diario.
La vitamina D merece mención aparte: su déficit es frecuente y se relaciona con salud ósea y muscular, pero la suplementación debería basarse en una analítica, no en la suposición.
Todo lo demás que se vende en el mundo del deporte tiene, en el mejor de los casos, evidencia débil.
Lo que decimos en consulta
Cuando alguien lleva meses con una tendinopatía que no avanza, con fracturas por estrés de repetición o con una fatiga que no se explica por el entrenamiento, preguntamos por la alimentación y por el sueño. No para dar una pauta —eso no nos corresponde— sino porque sin esas dos piezas el trabajo de carga rinde la mitad.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Hay una relación directa y poco conocida: la baja disponibilidad energética afecta a la densidad mineral ósea, y la columna es una de las localizaciones donde antes se mide ese efecto.
Por eso, cuando alguien acumula lesiones que no encajan con su carga de entrenamiento, empezamos mirando el eje y preguntando por lo que hay detrás. No para dar una pauta dietética, que no nos corresponde, sino porque un tejido sin energía suficiente no se adapta al trabajo que le proponemos. Es la parte del tratamiento que no está en la camilla.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita un deportista amateur?
Las recomendaciones habituales para personas que entrenan se sitúan entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día, por encima de las de población general. Repartirla entre varias comidas resulta más eficaz que concentrarla en una sola, y la necesidad aumenta durante la recuperación de una lesión y a partir de los 50 años.
¿Es verdad que hay una ventana de 30 minutos tras entrenar?
Se ha relativizado bastante. La ingesta total del día pesa más que el momento exacto. El timing sí importa cuando hay dos sesiones el mismo día o poco margen entre entrenamientos; en el resto de casos, comer hidratos y proteína en las horas siguientes es suficiente.
¿Qué suplementos tienen evidencia real?
Un grupo reducido: creatina, cafeína, nitratos y bicarbonato en contextos concretos, además de la proteína en polvo como forma práctica de alcanzar el total diario. La vitamina D se suplementa según analítica, no por suposición. El resto de la oferta tiene, como mucho, evidencia débil.
¿Puedo entrenar en ayunas?
Es una herramienta con usos concretos, no una regla general. Encaja mal antes de sesiones de alta intensidad o muy largas, donde la falta de hidratos limita el rendimiento y la calidad del estímulo. Si se hace de forma sistemática y coincide con fatiga o bajada de rendimiento, conviene revisarlo.
El siguiente paso
Si arrastras una lesión que no avanza pese a hacer bien el trabajo de carga, conviene revisar sueño y alimentación. En la valoración lo preguntamos y, si hace falta, derivamos.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.